بی خوابی شبانه نشانه چیست

بی خوابی یا کم خوابی (Insomnia) یکی از شایع ترین اختلالات خواب محسوب می شود. این اتفاق زمانی برای تان رخ می دهد که در به خواب رفتن با مشکل مواجه می شوید یا حتی در صورت داشتن فرصت مناسب برای خوابیدن، نمی توانید خواب خود را حفظ کنید و بیدار می شوید. علائم و نشانه های بی خوابی و همچنین شدت آن در افراد مختلف، متفاوت است. بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سخت به خواب رفتن
• دشواری در حفظ خواب در طول شب
• صبح خیلی زود از خواب برخاستن

بی خوابی می تواند شامل علائم اختلالات خواب یا نشانه هایی باشد که در طول روز خود را نشان می دهند. بی خوابی می تواند تقریبا در تمام جوانب زندگی دخیل باشد و آن را تحت تاثیر خود قرار دهد.

مطالعات گسترده نشان داده اند که بی خوابی تاثیرات منفی بر عملکرد کاری می گذارد، قدرت تصمیم گیری را مختل می سازد و می تواند به روابط افراد آسیب وارد کند. در اغلب موارد، افراد مبتلا به بی خوابی از پایین بودن کیفیت کلی زندگی شان شکایت دارند.

هر فردی ممکن است هر از گاهی خواب بی کیفیت را تجربه کند. در بیشتر موارد، این امر ناشی از دیر خوابیدن یا زود برخاستن است. اما این بدان معنا نیست که شما به بی خوابی دچار شده اید. این تنها به منزله این است که خواب کافی نداشته اید.

بین 30 تا 35 درصد از بزرگسالان از بی خوابی شکایت دارند. این مشکل در گروه هایی همچون سالمندان، زنان، افراد تحت فشار و استرس، و افراد مبتلا به مشکلات و بیماری های خاص، مانند افسردگی شایع تر است.

بر اساس قاعده و مدت اختلال خواب و علائم روزانه، دو نوع بی خوابی وجود دارد:

• بی خوابی کوتاه مدت: این نوع بی خوابی کوتاه مدت هر 3 ماه رخ می دهد. این نوع در 15 تا 20 درصد افراد اتفاق می افتد.
• بی خوابی مزمن: این نوع از بیخوابی ممکن است حداقل 3 بار در هفته رخ دهد و طول آن به بیش از 3 ماه کشیده شود. حدود 10 درصد افراد بی خوابی مزمن را تجربه می کنند.

تنها یک متخصص با تجربه قادر به تشخیص بی خوابی مزمن است. یک متخصص اختلالات خواب خوب در یک کلینیک خواب معتبر می تواند در زمینه درمان این مشکل به شما کمک کند.

علائم و نشانه های بی خوابی شبانه

علل و علائم بی خوابی در هر بیمار متفاوت است. با این حال، علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی مفرط
• مشکلات توجه، تمرکز یا حافظه (اختلال شناختی)
• عملکرد ضعیف در مدرسه، دانشگاه یا محل کار
• بی حوصلگی یا تحریک پذیری
• خواب آلودگی روزانه
• تکانشگری یا خشم
• کمبود انرژی یا انگیزه
• مرتکب اشتباه شدن
• نگرانی یا ناامیدی در مورد خواب تان

بی خوابی اغلب با مشکلات دیگری همراه است. بی خوابی ای که توسط عوامل دیگر ایجاد یا بدتر نمی شود، نادر است. این عوامل ممکن است عبارت باشند از:

1- فشار و استرس

این تغییرات از موارد نسبتا جزئی مانند کار و استرس شخصی، تا تغییرات شدید تر از قبیل مرگ، طلاق یا از دست دادن شغل متفاوت است.

2- سایر اختلالات خواب

برخی اختلالات خواب می توانند موجب بی خوابی یا بدتر شدن آن شوند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنند.

3- مشکلات پزشکی

بسیاری از بیماری های جسمی می تواند منجر به بی خوابی شود. افرادی که درد، ناراحتی یا تحرک محدود ناشی از مشکلات پزشکی را تجربه می کنند، ممکن است مشکل به خواب رفتن یا ادامه دادن خواب را داشته باشند. بی خوابی ناشی از مشکلات پزشکی در سالمندان بسیار شایع است، زیرا افراد مبتلا به بیماری های مزمن، بیشتر در معرض این مشکل قرار دارند. شرایطی مانند بارداری، به خصوص در سه ماهه سوم و یائسگی، می تواند موجب مشکلات خواب شود. شدت و مدت بی خوابی اغلب با مشکلات پزشکی مرتبط، متفاوت است.

4- اختلالات روانی

رابطه بین خواب و سلامت روان، بسیار پیچیده است. گاهی بی خوابی، ناشی از اختلال سلامت روان است. اغلب، اختلالات روانی پس از شکایت بی خوابی پدیدار می شوند. افسردگی، یکی از شایع ترین بیماری های روانی و علت شایع بی خوابی است. افراد مبتلا به افسردگی، اغلب در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل دارند. مشکل به خواب رفتن در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نیز شایع است. سایر اختلالات روانی مانند اختلال دو قطبی نیز ممکن است موجب بروز مشکلات خواب شود.

5- مصرف یا سوء مصرف دارو یا ترکیبات شیمیایی خاص

بی خوابی می تواند ناشی از عوارض جانبی ناخواسته بسیاری از داروهای تجویزی یا بدون نسخه باشد. داروهای سرماخوردگی و آلرژی رایج حاوی سودوافدرین بوده و می توانند خواب شما را مختل کنند. داروهای ضد افسردگی و داروهای درمان اختلال کم توجهی (بیش فعالی)، فشار خون بالا یا بیماری پارکینسون نیز می توانند منجر به برزو بی خوابی شوند.

نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است باعث بیدار شدن مکرر در طول شب شود. اگر ناگهان مصرف قرص خواب تان را متوقف کنید نیز ممکن است بی خوابی رخ دهد.

کافئین و سایر محرک ها می توانند مانع از به خواب رفتن شما شوند. محرک ها نیز موجب بیدار شدن مکرر در طول شب می شوند.

برخی افراد نسبت به مواد غذایی خاصی حساس هستند و ممکن است به آنها آلرژی داشته باشند. این امر نیز می تواند منجر به بی خوابی و اختلال در خواب شود.

6- عوامل محیطی

محیطی که در آن می خوابید، می تواند در ایجاد بی خوابی دخیل باشد. عوامل مزاحم مانند سر و صدا، نور و کم یا زیاد بودن دمای هوا می توانند منجر به بی خوابی شوند. خوابیدن در یک تخت خواب با همسری که خروپف می کند نیز می تواند باعث بروز اختلال در خواب شود. قرار گرفتن در معرض مواد سمی و شیمیایی موجود در محیط ممکن است موجب جلوگیری از به خواب رفتن یا حفظ خواب شما شود.

7- عادات یا سبک زندگی

داشتن برنامه خواب نامنظم می تواند موجب بروز بی خوابی در کارکنانی شود که کارشان در شیفت شب است و سعی دارند در طول روز بخوابند.

تشخیص و آزمایش توسط خود فرد

چنانچه فکر می کنید ممکن است به بی خوابی مبتلا شده باشید، سؤالات زیر را خود بپرسید:

• آیا بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید، یا در طول شب از خواب بیدار می شوید و برای به خواب رفتن مجدد دچار مشکل می شوید، یا صبح ها زودتر از آنچه در نظر دارید از خواب بیدار می شوید؟
• آیا علائم روزانه مانند خستگی مفرط، بی حوصلگی، خواب آلودگی یا کمبود انرژی دارید؟
• آیا به خودتان وقت بسیار زیادی می دهید تا هر شب حداقل 7 ساعت خواب بخوابید؟
• آیا در یک محیط بی خطر، تاریک و آرام قرار می گیرید تا بتوانید به خوبی خوابید؟

اگر به تمام این سوالات پاسخ «بله» بدهید، ممکن است مشکل بی خوابی داشته باشید.

اگر بیش از سه ماه (بیخوابی مزمن) بی خوابی داشته اید، با یک کلینیک خواب معتبر، یک ملاقات تنظیم کنید. اگر بی خوابی تان کمتر از سه ماه طول کشیده است، ممکن است به بی خوابی کوتاه مدت دچار شده اید. سعی کنید به بهداشت خواب خود اهمیت بدهید و اگر در عرض سه ماه مشکل تان از بین نرفت، با یک متخصص خواب مشورت کنید.

یک متخصص خواب با تجربه می تواند بی خوابی شما را تشخیص دهد و با کمک تیم خواب آن را درمان کند. ممکن است پیش از قرار ملاقات، پزشک از شما بخواهد که خواب هر شب خود را در یک دفتر یادداشت ثبت کنید. با ثبت اوقات خواب و بیداری، و همچنین زمان هایی که در طول شب از خواب بر می خیزید در یک دفتر یادداشت به پزشک تان کمک خواهید کرد تا عادات خواب شما را با دقت رصد کند. این امر می تواند به پزشک تان سرنخ هایی در مورد آنچه که موجب بی خوابی تان می شود و روش درمان مناسب آن بدهد.

یک متخصص اختلالات خواب خوب باید به بررسی سوابق پزشکی شما و این که آیا داروی خاصی مصرف می کنید، از جمله داروهای بدون نسخه، بپردازد. وی همچنین باید بداند که آیا در زندگی شما اتفاق دیگری، مانند هر رویدادی که سبب ایجاد استرس یا ترس شده باشد، رخ داده است یا خیر. پزشک ممکن است یک آزمون کتبی جهت تجزیه و تحلیل سلامت روانی و عاطفی از شما بگیرد. چنانچه پزشک به یک مشکل پزشکی مرتبط که موجب بیخوابی تان شده است، شود، ممکن است انجام یک آزمایش خون را نیز برای تان تجویز کند.

در مواردی که متخصص اختلالات خواب به وجود آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب در شما مشکوک باشد، لازم است شبی را جهت تست خواب (sleep study) در کلینیک سر کنید.

درمان بی خوابی

درمان بی خوابی به علت اصلی آن بستگی دارد. یک متخصص اختلالات خواب ممکن است ترکیبی از درمان های زیر را برای درمان بیخوابی مزمن توصیه کند:

1- بهداشت خواب

در بسیاری از مواردِ بی خوابی مزمن، با رعایت کردن بهداشت و تغییر عادات خواب می توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشد. بهداشت خواب مجموعه ای از عادت های خواب شبانه و آدابی است که می توانید هر شب جهت چگونگی خواب شبانه خود داشته باشید.

2- درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی

درمان رفتاری شناختی برای بیخوابی یا CBT-I، به افکار و رفتارهایی می پردازد که مانع از خوب خوابیدن شما می شوند. همچنین به شما کمک می کند استراتژی های جدیدی را برای خواب بهتر یاد بگیرید. CBT-I می تواند شامل تکنیک های کاهش استرس، ریلکسیشن و مدیریت برنامه خواب باشد.

3- داروها

متخصص اختلالات خواب ممکن است برای درمان بی خوابی تان مصرف داروهایی را برای شما تجویز کند. قرص خواب که به طور خاص برای درمان بیخوابی مورد تایید قرار می گیرد، بسیار خواب آور است. شما ممکن است، در طول زمان به مصرف این داروها تحمل پیدا کنید. بعضی از داروهایی که جهت درمان مشکلات دیگری تجویز می شوند نیز ممکن است به شما کمک کنند. تنها پزشک تان می تواند تصمیم بگیرد که بهترین دارو برای شما چیست. و تنها در صورتی باید دارویی را مصرف کنید که پزشک آن را تجویز کرده باشد.

در مواردی که بی خوابی ناشی از یک وضعیت پزشکی باشد، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص دیگر ارجاع دهد که می تواند مشکل زمینه ای را درمان کند. انتظار می رود با بهبود مشکل زمینه ای، مشکل بی خوابی نیز رفته رفته بهبود یابد. در صورتی که پزشک تان تشخیص دهد داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید، منجر به بروز بی خوابی در شما شده است نیز ممکن است مصرف آن ها را تغییر داده یا متوقف سازد.

با وجودی که بی خوابی مشکل بسیار شایعی است، اما اکثر افراد می توانند یک روش درمان را پیدا کنند که برای آنها مناسب باشد و همچنین از سوی یک متخصص یا کلینیک خواب معتبر مورد تایید باشد.

یافته های علمی جدید در مورد بیخوابی

بی‌خوابی شبانه: کشف‌های جدید علمی که خواب را متحول می‌کند

بی‌خوابی شبانه، یکی از مشکلات شایع و پیچیده‌ای است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. در سال‌های اخیر، تحقیقات علمی پیشرفت‌های قابل توجهی در درک این اختلال و راه‌های درمان آن به ارمغان آورده است. در این مقاله، به بررسی ۲۵ یافته علمی جدید در زمینه بی‌خوابی خواهیم پرداخت که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و سلامت روان کمک کند.

 ۱. افزایش شیوع بی‌خوابی در دوران پاندمی

مطالعات نشان داده‌اند که شیوع بی‌خوابی در دوران پاندمی COVID-19 به طور چشمگیری افزایش یافته است. یک مطالعه نشان داد که ۲۶.۷٪ از افراد در این دوره دچار مشکلات خواب شدند1. این افزایش ناشی از استرس و عدم قطعیت ناشی از شرایط جهانی بوده است.

 ۲. ارتباط بی‌خوابی با بیماری‌های مزمن

تحقیقات نشان داده‌اند که بی‌خوابی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. یک مطالعه اخیر نشان داد که اختلالات خواب با افزایش مرگ و میر مرتبط هستند6.

 ۳. تأثیر ژنتیک بر بی‌خوابی

تحقیقات جدید به بررسی جنبه‌های ژنتیکی بی‌خوابی پرداخته‌اند. برخی از ژن‌ها با الگوهای خواب و بیداری مرتبط هستند و ممکن است در بروز بی‌خوابی نقش داشته باشند2.

 ۴. نقش درمان شناختی-رفتاری

درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) به عنوان یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان این اختلال شناخته شده است. مطالعات نشان داده‌اند که CBT-I می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی نیز کمک کند5.

 ۵. خواب و حافظه

تحقیقات نشان می‌دهند که خواب به تقویت حافظه کمک می‌کند. مغز در حین خواب، خاطرات روز را بازپخش کرده و آنها را سازمان‌دهی می‌کند5.

 ۶. خواب و سلامت روان

بی‌خوابی نه تنها بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند منجر به مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب شود. ارتباط دوطرفه بین بی‌خوابی و این مشکلات روانی مورد تأکید قرار گرفته است4.

 ۷. خواب و تغذیه

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی نامناسب می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. مصرف مواد غذایی سنگین قبل از خواب ممکن است منجر به اختلال در خواب شود2.

 ۸. تأثیر نور آبی بر خواب

نور آبی ناشی از دستگاه‌های دیجیتال می‌تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد و منجر به اختلال در خواب شود. توصیه می‌شود که حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از این دستگاه‌ها خودداری کنید5.

 ۹. نقش فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که ورزش می‌کنند، کمتر دچار بی‌خوابی هستند4.

 ۱۰. خواب و سن

با افزایش سن، کیفیت خواب کاهش می‌یابد و افراد بیشتر دچار مشکلات خواب می‌شوند. این موضوع نیازمند توجه ویژه به سالمندان است3.

 ۱۱. انواع مختلف بی‌خوابی

تحقیقات اخیر انواع مختلف بی‌خوابی را شناسایی کرده‌اند، از جمله بی‌خوابی شروع، نگهداری، و بیداری زودهنگام، که هر کدام نیازمند رویکردهای درمانی متفاوت هستند3.

 ۱۲. تأثیرات اجتماعی بر بی‌خوابی

عوامل اجتماعی مانند تنش‌های اقتصادی و روابط بین فردی نیز می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند4.

 ۱۳. استفاده از داروهای گیاهی

برخی مطالعات نشان داده‌اند که داروهای گیاهی مانند ملاتونین و سنبل الطیب ممکن است به کاهش علائم بی‌خوابی کمک کنند2.

 ۱۴. اثرات محیطی بر خواب

محیط خواب، شامل دما، نور و صدا، نقش مهمی در کیفیت خواب ایفا می‌کند. ایجاد یک محیط آرامش‌بخش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند5.

 ۱۵. ارتباط بین بی‌خوابی و اعتیاد

افرادی که دچار اعتیاد هستند، بیشتر احتمال دارد با مشکلات خواب مواجه شوند؛ بنابراین درمان اعتیاد باید شامل مدیریت مشکلات خواب نیز باشد4.

 ۱۶. نقش مشاوره روانشناسی

مشاوره روانشناسی می‌تواند به شناسایی عوامل زمینه‌ای بی‌خوابی کمک کند و راهکارهای مؤثری برای مدیریت آن ارائه دهد5.

 ۱۷. تأثیرات فرهنگی بر الگوهای خواب

فرهنگ‌ها الگوهای مختلفی برای خواب دارند که ممکن است بر کیفیت آن تأثیر بگذارد؛ بنابراین آگاهی از این تفاوت‌ها مهم است3.

 ۱۸. پیشرفت‌های تکنولوژیک در درمان بی‌خوابی

استفاده از اپلیکیشن‌ها برای ردیابی خواب و ارائه راهکارهای درمانی جدید یکی از پیشرفت‌های اخیر در این حوزه است5.

 ۱۹. بررسی عوارض جانبی داروها

برخی داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند که منجر به اختلالات خواب شوند؛ بنابراین مشاوره پزشکی ضروری است2.

 ۲۰. تأثیرات روانشناختی بر الگوهای خواب

شرایط روانشناختی مانند اضطراب اجتماعی یا افسردگی ممکن است باعث ایجاد الگوهای نامنظم خواب شوند4.

 ۲۱. نقش ملاتونین در تنظیم خواب

ملاتونین هورمونی است که نقش کلیدی در تنظیم چرخه‌های خواب ایفا می‌کند؛ مکمل‌های ملاتونین ممکن است برای برخی افراد مفید باشند2.

 ۲۲. اهمیت زمان‌بندی مناسب برای خواب

زمان‌بندی مناسب برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند و کیفیت خواب را افزایش دهد3.

دکتر مصطفی امیری، متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ خواب، یکی از معتبرترین پزشکان در زمینه اختلالات خواب هستند. کلینیک مغز و اعصاب و روان ایشان با ارائه خدمات تشخیصی و درمانی معتبر، به بیماران کمک می‌کند تا مشکلات خود را مدیریت کنند.

این یافته‌ها نه تنها آگاهی ما را نسبت به بی‌خوابی افزایش می‌دهند بلکه راهکارهایی عملی برای مقابله با این مشکل فراهم می‌کنند.

منابع:

1. Sleep Research Society
2. BMRA
3. Frontiers in Psychology
4. LWW
5. The Conversation
6. Nature Medicine