✍️ نوشته دکتر مصطفی امیری
(متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب، مدیر کلینیک مغز و اعصاب و روان)
📌 مقدمه‌ای از دنیای تاریک زمان خواب…
تصور کنید ساعت بیولوژیکی بدنتان هر روز، کمی دیرتر تنظیم شود…
📅 امروز ساعت ۱ شب، فردا ساعت ۲، پس‌فردا ۳، و تا چند روز بعد، صبح ساعت ۸ تازه خوابتان ببرد!
حالا تصور کنید هیچ کاری نمی‌توانید بکنید… چون بدنتان واقعاً فکر می‌کند وقت خوابه!
به دنیای عجیب و غریب اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته خوش آمدید؛ جایی که زمان، دیگر تابع تقویم و ساعت نیست، بلکه تابع آشفتگی مغزی‌ست که روز را از شب تشخیص نمی‌دهد.
❓ اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته چیست؟
این اختلال یکی از نادرترین اما عمیق‌ترین اختلالات خواب است که در آن، ساعت زیستی بدن فرد با چرخه ۲۴ ساعته طبیعی هماهنگ نمی‌شود.
🌀 در افراد سالم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، صداها، فعالیت‌های روزانه و حتی وعده‌های غذایی، باعث می‌شود که ساعت بدن به‌طور مرتب تنظیم شود. اما در مبتلایان به این اختلال:
⏰ ساعت درونی هر روز کمی بیشتر از ۲۴ ساعت عمل می‌کند
⏳ به‌مرور زمان، زمان خواب آن‌ها دائماً عقب می‌افتد
💤 نتیجه؟ الگوی خواب و بیداری کاملاً نامنظم و چرخشی پیدا می‌کند
🔍 نشانه‌ها و علائم هشداردهنده اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته
آیا تا به حال حس کرده‌اید که ساعت بدنتان علیه تقویم و ساعت رسمی کشور شورش کرده؟
آیا در حالی که دنیا شب می‌خوابد و صبح بیدار می‌شود، شما دقیقاً در حال برعکس شدن هستید؟
اگر این حس‌ها آشناست، احتمال دارد شما با اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته روبه‌رو باشید.
در ادامه، علائم این اختلال را به‌صورت دقیق، علمی و داستان‌وار برای‌تان شرح می‌دهم:
⏰ 1. عقب‌افتادگی تدریجی زمان خواب – دقیقه به دقیقه، شب به شب
یکی از شاخص‌ترین و البته خطرناک‌ترین علائم این اختلال، عقب افتادن تدریجی زمان خواب است.
🔄 یعنی اگر دیشب ساعت ۱ خوابیدید، امشب ۲، فردا ۳، و این چرخه به‌صورت مداوم ادامه دارد تا وقتی که ساعت خوابتان برسد به ۸ صبح یا حتی ظهر!
❗این تغییر، تصادفی یا وابسته به تغییرات محیطی نیست؛ الگوی بیولوژیکی بدنتان به‌صورت خودکار، هر شب دیرتر فرمان خواب می‌دهد.
💤 2. دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن – نه تنبلی، بلکه مکانیزم مغزی!
افرادی که دچار اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته هستند، برخلاف آنچه دیگران تصور می‌کنند، تنبل یا بی‌برنامه نیستند.
بلکه مغزشان، دستور خواب و بیداری را بر اساس یک ساعت داخلی متفاوت صادر می‌کند.
📌 نتیجه؟ هر شب دیرتر می‌خوابند و به‌ناچار هر روز دیرتر بیدار می‌شوند.
⏳ این روند حتی ممکن است از کنترل خود شخص خارج شود؛ یعنی با تمام تلاش، همچنان بدنش در ساعت بیولوژیکی اشتباه عمل کند.
🔁 3. تعویق پیوسته و بدون توقف چرخه خواب
در بسیاری از اختلالات خواب، ممکن است فرد دچار بی‌خوابی یا تأخیر موقتی در زمان خواب شود. اما در این اختلال:
📉 تأخیر خواب نه فقط اتفاقی و مقطعی نیست، بلکه یک روند مزمن و ادامه‌دار است.
🔄 هر روز کمی عقب‌تر، بدون حتی یک توقف خودکار!
به بیان ساده‌تر، بدن مانند قطاری است که در هیچ ایستگاهی توقف نمی‌کند؛ فقط جلو می‌رود، فقط شب را به عقب می‌راند…
⛔ 4. نبود یک الگوی خواب ثابت و قابل پیش‌بینی
در زندگی نرمال، حتی اگر زمان خواب تغییر کند، معمولاً در یک بازه مشخص می‌ماند.
اما در این اختلال:
🔺 زمان خواب از شب به صبح، از صبح به ظهر و از ظهر به عصر تغییر می‌کند.
🔻 هیچ ثباتی در خواب شبانه یا روزانه نیست.
📆 در تقویم زندگی این افراد، شب و روز ثابت نمی‌ماند.
😴 5. خواب‌آلودگی مداوم در طول روز – خستگی بی‌پایان
وقتی الگوی خوابتان دائم جابجا می‌شود، مغز نمی‌تواند وارد فاز خواب ترمیمی (Restorative Sleep) شود.
📌 در نتیجه، حتی اگر ۹ ساعت بخوابید، همچنان احساس خستگی، سنگینی پلک‌ها، یا سردرگمی ذهنی خواهید داشت.
📉 این خواب‌آلودگی مزمن، روی تمرکز، حافظه، تصمیم‌گیری، و حتی خلق‌وخو تأثیر مستقیم دارد.
🤯 6. سردرگمی شدید در هماهنگی با برنامه‌های اجتماعی یا کاری
🔴 یکی از بدترین پیامدهای این اختلال، ناتوانی در هماهنگی با برنامه‌های بیرونی است:
🔹 صبحانه‌های کاری؟ خوابید!
🔹 کلاس دانشگاه؟ هنوز بدنتان فکر می‌کنه شبه!
🔹 میتینگ آنلاین؟ مغزتون هنوز توی حالت خواب عمیقه!
📌 همین مشکل باعث کاهش عملکرد شغلی، افت تحصیلی، تنش در روابط خانوادگی و حتی انزوای اجتماعی می‌شود.
🔬 عوامل خطر اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته: چه کسانی بیشتر در معرض این اختلال‌اند؟
حالا که با نشانه‌ها آشنا شدید، بیایید نگاهی بندازیم به اینکه چه کسانی بیشتر مستعد ابتلا به این اختلال پیچیده هستند:
🧑🦯 1. افراد نابینا – وقتی نور از زندگی حذف می‌شود
بیش از ۵۰ درصد افراد نابینا دچار این اختلال می‌شوند.
🌑 دلیلش ساده ولی تلخ است:
بدن انسان برای تنظیم ساعت خواب، نیاز به نور طبیعی روز دارد. چشم، گیرنده‌های نوری‌ای دارد که پیام‌های نوری را به مرکز تنظیم خواب در مغز (SCN) می‌فرستد.
📉 اما در افراد نابینا، این مسیر نوری مختل است و مغز هیچ سیگنالی از بیرون برای تنظیم ساعت زیستی دریافت نمی‌کند.
⚠️ 2. افراد بینا با سبک زندگی ناسالم – محرک‌هایی که سیستم خواب را مختل می‌کنند
❗ بر خلاف تصور، این اختلال فقط مختص نابینایان نیست.
در افراد بینا هم – هرچند نادر – دیده می‌شود، به‌ویژه در شرایط خاصی مثل:
📵 استفاده افراطی از موبایل و لپ‌تاپ قبل خواب
🔴 نور آبی صفحه‌نمایش‌ها، تولید ملاتونین را مهار می‌کند.
🔵 ملاتونین، هورمون اصلی تنظیم‌کننده خواب است.
📱 بنابراین هر بار که شب‌ها بی‌وقفه گوشی چک می‌کنید، به مغزتان می‌گویید: هنوز وقت خوابه!
🕶️ نبود قرارگیری مناسب در معرض نور روز
🔹 اگر روزها از خانه خارج نشوید یا در اتاق‌های تاریک زندگی کنید، مغز شما هیچ نشانه‌ای از روز یا شب دریافت نمی‌کند.
🔸 این حالت مخصوصاً در افرادی که شغل‌های شبانه یا زندگی فریلنسی دارند، بیشتر مشاهده می‌شود.
🧠 آسیب‌های مغزی یا اختلالات نورولوژیک
📌 بیماری‌هایی مانند ضربه مغزی، صرع، دمانس، عقب‌ماندگی ذهنی یا اختلالات تکاملی می‌توانند مرکز تنظیم خواب مغز را مختل کنند.
🧩 بیماری‌های روانپزشکی یا اختلالات شخصیت
🔹 افراد با شخصیت اجتنابی یا اسکیزوئید
🔹 افراد مبتلا به افسردگی شدید، اضطراب مزمن یا وسواس فکری
این گروه‌ها ممکن است به‌دلیل اجتناب از تعاملات اجتماعی یا درون‌گرایی شدید دچار اختلال در چرخه خواب شوند.
🍷 مصرف مواد مخدر، داروهای خواب‌آور، الکل
📉 مصرف بدون نسخه یا خوددرمانی با داروهایی مثل بنزودیازپین‌ها، زولپیدم، یا حتی قرص‌های گیاهی خواب‌آور می‌تواند اختلال در چرخه طبیعی خواب ایجاد کند.
🍻 الکل نیز ابتدا ممکن است خواب‌آور باشد، ولی در نهایت خواب با کیفیت را مختل کرده و چرخه خواب را به‌هم می‌ریزد.
⚠️ فرق این اختلال با سایر اختلالات خواب شبانه‌روزی چیست؟
🌙 ممکن است در ابتدا شبیه اختلال تاخیر در فاز خواب به‌نظر برسد: دیر به خواب می‌روید و صبح‌ها به سختی بیدار می‌شوید.
اما در اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته، این تأخیر ثابت نیست؛ هر روز بدتر می‌شود!
📉 بعد از چند روز، زمان خوابتان از شب به صبح، و سپس به ظهر و عصر کشیده می‌شود.
این چرخه بدون هیچ مداخله‌ای، تا بی‌نهایت تکرار می‌شود و زندگی‌تان را به‌هم می‌ریزد.
🧪 چگونه این اختلال را تشخیص دهیم؟
✅ مرحله اول: بررسی کامل شرح‌حال، علائم، داروهای مصرفی و الگوی خواب
✅ مرحله دوم: نوشتن دفترچه خواب به مدت ۲ تا ۳ هفته
✅ مرحله سوم: استفاده از اکتی‌گرافی (Actigraphy) – دستگاهی مثل ساعت مچی که خواب و بیداری را به‌طور دقیق ثبت می‌کند
🧬 گاهی ممکن است پزشک بخواهد سطح ملاتونین بزاق یا دمای بدن را در طول شبانه‌روز اندازه بگیرد.
📌 تست خواب شبانه (پلی‌سومنوگرافی) تنها در صورتی انجام می‌شود که شک به آپنه خواب یا اختلالات حرکتی شبانه وجود داشته باشد.
🧰 درمان اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته
🧠 هدف از درمان این نیست که به زور بخوابید، بلکه کمک به مغز است تا دوباره ساعت بیولوژیکی خودش را تنظیم کند.
💊 1. درمان دارویی
🔹 ملاتونین: هورمونی طبیعی برای تنظیم چرخه خواب؛ معمولاً با دوز کم قبل از زمان مطلوب خواب تجویز می‌شود
🔹 گاهی از داروهای تنظیم‌کننده سیستم عصبی نیز استفاده می‌شود، البته با احتیاط و تحت نظر متخصص خواب
💡 2. نور درمانی
💡 استفاده از نور شدید (۳۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ لوکس) در زمان‌های خاص – معمولاً صبح‌ها – برای بازتنظیم ساعت مغز
📍 برای افراد نابینا، نور درمانی ممکن است بی‌اثر باشد و باید جایگزین‌های غیرنوری در نظر گرفته شود
🧘 3. آموزش بهداشت خواب و مشاوره رفتاری
✅ خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های مشخص
✅ کاهش نور مصنوعی (موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ) قبل از خواب
✅ استفاده از روال‌های شبانه (مثل دوش گرم، مطالعه، موسیقی ملایم)
✅ آموزش مهارت‌های تنظیم هیجان و کاهش استرس
🧠 داستانی واقعی از یک بیمار
📍 مریم، ۲۷ ساله از یوسف‌آباد:
“من هر شب ۲ ساعت دیرتر می‌خوابیدم و در عرض ۱۰ روز، ساعت خوابم از ۱۱ شب رسید به ۹ صبح! همه فکر می‌کردن افسرده‌ام. تا اینکه با مراجعه به کلینیک دکتر امیری، فهمیدم که به اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته دچارم. حالا با ملاتونین، نوردرمانی، و تنظیم خواب، دوباره تونستم سر کار برگردم.”
💬 نظرات واقعی مردم در مورد اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته از سراسر جهان
📍 آرین، نابینا از رشت: “فکر می‌کردم دیوونه‌ام! هیچ‌وقت نمی‌تونستم برنامه خواب داشته باشم. فهمیدن این اختلال زندگیمو نجات داد.”
📍 فاطمه، گرافیست شب‌کار از کرمانشاه: “هر شب تا صبح بیدار، بعد تا عصر خواب! فکر می‌کردم عادت شده اما فهمیدم یه اختلاله.”
📍 ماهان، دانشجوی پزشکی از همدان: “من با نوردرمانی صبحگاهی و حذف موبایل قبل خواب، خیلی بهتر شدم. هنوز کامل درمان نشدم اما روند مثبتی دارم.”
📍 سینا، ۳۲ ساله از شیراز: “ملاتونین معجزه کرد. واقعاً نمی‌دونستم چرا این‌همه بی‌نظمی دارم. دکتر امیری کمکم کرد با برنامه‌ریزی منظم برگردم.”
📍 آزیتا، نقاش از تهران‌پارس: “با دفترچه خواب متوجه شدم که واقعاً الگوم در حال چرخشه، نه فقط بی‌نظمی. الان درمانم شروع شده و امیدوارم.”
📍 رها، فریلنسر از استانبول: “کارم اینترنتیه، ولی خوابم همیشه عقب می‌افتاد. نوردرمانی و قطع کافئین عصر، زندگیمو نجات داد.”
📍 نریمان، فروشنده از قزوین: “این اختلال باعث شد همه فکر کنن تنبل یا بی‌مسئولیتم. الان فهمیدم موضوع مغزه، نه اراده من.”
📍 نسترن، کارمند از مشهد: “از وقتی فهمیدم مشکل داره اسم، دیگه کمتر سرزنش‌گر خودمم. فهمیدن، نصف درمانه.”
🎯 جمع‌بندی نهایی از زبان دکتر مصطفی امیری
اگر حس می‌کنید بدنتان علیه تقویم عمل می‌کند، اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته را جدی بگیرید.
این مشکل فقط «بی‌خوابی» نیست؛ یک آشفتگی عمیق در مرکز ساعت زیستی مغز شماست.
📌 در کلینیک مغز و اعصاب و روان دکتر مصطفی امیری، با ابزارهای تخصصی و رویکردهای چندبعدی، به شما کمک می‌کنیم تا زمان از دست‌رفته‌تان را پس بگیرید.
🕰️ خواب سالم، فقط یک ساعت روی دیوار نیست، یک نعمت زیستی است که باید دوباره به آن دست یافت…
