تشریح پرواز زدگی (جت لگ)

پرواز زدگی یا جت لگ (Jet lag) زمانی اتفاق می افتد که به نقاطی با اختلاف زمانی زیاد سفر می کنید و برنامه خواب تان به هم می ریزد. پس از یک سفر هوایی طولانی، ممکن است ریتم چرخه خواب معمول تان با منطقه جدید هماهنگ باشد. یا ممکن است در منطقه جدید، بدن تان نیاز به خوابیدن در طول روز داشته باشد، یا هنگامی که زمان خواب است، بیدار بماند.

پرواز زدگی یک اختلال گذراست. این مشکل ممکن است زمانی شروع شود که دست کم به دو منطقه زمانی متفاوت سفر کنید. شدت پرواز زدگی، به تعداد مناطقی که سفر می کنید و مسیر پروازی که طی کرده اید، بستگی دارد. پرواز به شرق اغلب سخت تر از سفر به غرب قابل تنظیم است. برآورد شده است که در هر منطقه زمانی یک ساعت طول می کشد تا ساعت بدن تان به طور کامل با زمان محلی آن منطقه منطبق شود.

هنگامی که به پرواز زدگی دچار شوید، ممکن است مدت زمانی عملکرد برای تان دشوار گردد. شما ممکن است هنگامی که باید کارتان را انجام دهید، نتوانید هوشیار و بیدار بمانید. هر کسی در هر سنی ممکن است به پرواز زدگی دچار شود، اگر چه افراد سالخورده بیشتر احتمال ابتلا به آن را دارند و ممکن است نیاز به زمان بیشتری برای بهبودی داشته باشند. برخی از افراد می توانند سریعتر از دیگران خود را با مناطق زمانی تطبیق دهند. خلبانان، خدمه پرواز و مسافران تجاری به دلیل سبک زندگی خود به احتمال زیاد به پرواز زدگی دچار می شوند.

پرواز زدگی می تواند در اثر موارد زیر بدتر شود:

• بی خوابی ناشی از سفر
• سپری کردن مدت زیادی در موقعیت ناراحت کنندهء نشسته، مانند نشستن در هواپیما
• استرس
• مصرف کافئین و الکل
• فشار هوا یا کیفیت ضعیف هوا

پرواز زدگی یک اختلال ریتم در چرخه خواب است. چرخه خواب شما ساعت داخلی بدن تان را تشکیل می دهد. این چرخه تقریبا 24 ساعته کار می کند. بدن شما از نور خورشید برای تعیین مقدار هورمون خواب آور ملاتونین استفاده می کند. تولید ملاتونین در طول شب بسیار بالا است و در طول روز بسیار کم است. در نتیجه، شما در طول روز هوشیار و در شب خواب آلوده هستید. سفر به مناطق مختلف با ساعات متفاوت می تواند ریتم خواب شما را مختل کند.

علائم پرواز زدگی – جت لگ

مقابله با پرواز زدگی ناشی از سفر به نقاط مختلف زمانی کمی دشوار است. ممکن است هنگامی که انتظار می رود بیدار باشید و برای فعالیت های روزانه خود نیاز به هوشیاری دارید، احساس خستگی کنید. در صورت سفرهای بیشتر، ممکن است علائم بدتر و طولانی تر شوند، به خصوص اگر به سمت شرق سفر کنید.

شکایات مربوط به پرواز زدگی شامل موارد زیر است:

• مشکل در به خواب رفتن
• احساس خستگی
• عدم توانایی در انجام امور در طول روز
• تهوع خفیف
• مشکلات معده
• نشانه های قاعدگی در زنان

خود آزمون

• آیا حداقل به دو منطقه با اختلاف زمانی سفر هوایی کرده اید؟
• آیا در به خواب رفتن مشکل دارید یا در طول روز بسیار خواب آلود هستید؟
• آیا در طول یک یا دو روز پس از سفر دچار مشکل در عملکرد طبیعی تان هستید، احساس تهوع خفیف یا مشکلات معده دارید؟

اگر به هر یک از این سوالات پاسخ مثبت داده اید، ممکن است دچار پرواز زدگی شده باشید.

معمولا در این شرایط نیازی به مراجعه به متخصص اختلالات خواب نیست، مگر اینکه اغلب در سفر باشید و این مشکل در شما ادامه داشته باشد یا به اختلال خواب دیگری مانند آپنه انسدادی خواب مشکوک باشید.

شما باید بتوانید خواب خود را تنظیم کنید تا با پرواز زدگی مقابله کنید.

درمان پرواز زدگی

پرواز زدگی معمولا به درمان نیاز ندارد. یک سری داروها و اصول رفتاری وجود دارد که می تواند به شما در مقابله با پرواز زدگی بعد از مسافرت کمک کند.

از پیش برنامه ریزی کردن ?

به تدریج، از یک هفته قبل از سفر، زمان خوابیدن و زمانی که بیدار می شوید را تغییر دهید. هنگامی که زمان سفر می رسد، برنامه خواب تان باید نسبتا نزدیک به مقصد شما باشد.

نور خورشید

نور خورشید ابزار قدرتمندی برای تنظیم ساعت داخلی شما است. پس از رسیدن به مقصد خود، حتما پنجره ها را باز کنید یا در طول روز به بیرون بروید تا در معرض نور خورشید باشید. این روش به شما کمک می کند تا با منطقه زمانی جدید منطبق شوید.

نور درمانی ?

این روش شامل قرار گرفتن در معرض یک نور مصنوعی ویژه در زمان های خاص برای کمک به تقویت ساعت بدن تان و تسهیل جا به جایی به منطقه زمانی جدید است. این روش، به ویژه اگر اغلب در داخل خانه اید و یا به محلی بدون نور خورشید طبیعی سفر کرده اید، بسیار مفید است. شما می توانید از جعبه نور ویژه، چراغ رو میزی، یا ویزور برای نور درمانی استفاده کنید.

ملاتونین ?

مکمل های ملاتونین می توانند بدن تان کمک کنند تا با تنظیم ریتم خواب تان با پرواز زدگی مقابله کنید. ملاتونین یک هورمون طبیعی تولید شده توسط غده کاجی مغز است و سیگنالی برای زمانی که بدن تان قرار است بخوابد، به شمار می رود. تحقیقات نشان می دهد که دوز کمتر از 5/0 میلی گرم این مکمل به اندازه دوزهای بالای قرص خواب عمل می کند.

قرص خواب ?

پزشکتان می تواند برای جلوگیری از محرومیت از خواب در حین پرواز، یک قرص خواب آور برای شما تجویز کنند تا به شما کند زمان استراحت کافی داشته باشید. قرص های خواب آور ممکن است به شما در خواب بهتر کمک کنند تا خود را به منطقه زمانی جدید عادت دهید اما مصرف آن ضروری نیست و باید تنها در کوتاه مدت استفاده شود.

کاهش مصرف کافئین و الکل ☕

مصرف کافئین و الکل می تواند با توانایی شما در به خواب رفتن و حفظ خواب تداخل داشته باشد. توصیه می شود که از این مواد در هنگام پرواز در هواپیما اجتناب کنید.

ورزش ??

برخی مطالعات نشان داده اند که ورزش متعادل ​​به هماهنگ شدن با زمان بندی کمک می کند. ورزش در فضای باز دارای دو برابر، یعنی قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز است.

17 ترین نکته جالب و علمی درباره جت لگ (پرواز زدگی) که باید بدانید!

جت لگ یا همان پرواززدگی، یکی از اختلالات شایع در مسافرت‌های هوایی بین‌المللی است که تغییرات زمان و پرواز طولانی‌مدت باعث اختلال در چرخه‌ی خواب و بیداری فرد می‌شود. این حالت می‌تواند اثرات جدی بر سلامت جسمی و روانی بگذارد. در ادامه، با نتایج جدید و شگفت‌انگیزی که در ده سال اخیر به‌ویژه طی دو سال گذشته در تحقیقات علمی معتبر درباره جت لگ منتشر شده، آشنا می‌شوید.

1. جت لگ و تاثیر آن بر عملکرد مغز

نتایج جدیدی که در ژورنال Science Translational Medicine منتشر شده نشان می‌دهد که پرواززدگی می‌تواند به‌طور موقت بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. این اختلال با کاهش تمرکز، حافظه و توانایی تصمیم‌گیری همراه است و حتی برای چند روز پس از رسیدن به مقصد هم ادامه پیدا می‌کند.

2. کاهش ایمنی بدن با جت لگ

مطالعات اخیر نشان می‌دهند که تغییرات در ریتم شبانه‌روزی بدن به دلیل جت لگ باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود و بدن را به عفونت‌ها و ویروس‌ها حساس‌تر می‌کند. تحقیقاتی که در مجله Nature Immunology منتشر شده است، نشان می‌دهد که این تغییرات می‌توانند بر عملکرد سلول‌های ایمنی تاثیر منفی بگذارند.

3. دکتر مصطفی امیری: خواب، کلید اصلی مقابله با جت لگ

دکتر مصطفی امیری، متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ خواب، به اهمیت خواب در تنظیم ریتم شبانه‌روزی و جلوگیری از اثرات جت لگ اشاره می‌کند. وی توضیح می‌دهد که خواب کافی و باکیفیت می‌تواند به بدن کمک کند تا سریع‌تر با تغییرات زمانی سازگار شود. کلینیک مغز و اعصاب و روان دکتر مصطفی امیری یک مرکز معتبر و شناخته‌شده برای تشخیص و درمان مشکلات خواب است که می‌تواند در این زمینه راهکارهای مناسبی ارائه دهد.

4. تاثیر جت لگ بر دیابت و متابولیسم بدن

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Cell Metabolism، تغییر در ریتم شبانه‌روزی به دلیل جت لگ ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. اختلالات در چرخه خواب و بیداری باعث اختلال در تنظیم گلوکز خون می‌شوند و متابولیسم بدن را تغییر می‌دهند.

5. نقش ژنتیک در حساسیت به جت لگ

اخیراً محققان دریافته‌اند که ژنتیک نیز در حساسیت افراد به جت لگ نقش دارد. بر اساس یافته‌های منتشر شده در ژورنال Science Advances، افراد با برخی از ژن‌ها ممکن است حساسیت بیشتری به تغییرات زمانی داشته باشند. این مسئله توضیح می‌دهد که چرا برخی از افراد حتی پس از یک پرواز کوتاه‌مدت نیز دچار پرواززدگی می‌شوند.

6. ریتم‌های شبانه‌روزی و تاثیر آنها بر هورمون‌ها

بررسی‌های جدید نشان می‌دهند که جت لگ با اختلال در ریتم شبانه‌روزی، به تولید و ترشح هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول آسیب می‌زند. این دو هورمون نقش کلیدی در تنظیم خواب و استرس دارند و کاهش یا افزایش غیرطبیعی آنها می‌تواند به مشکلاتی مانند بی‌خوابی و اضطراب منجر شود.

7. جت لگ و تاثیر آن بر عملکرد ورزشی

اگر به ورزش حرفه‌ای مشغول هستید، جت لگ می‌تواند عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد. پژوهشی در American Journal of Physiology نشان می‌دهد که پرواززدگی می‌تواند تا 20 درصد توان و کارایی ورزشکاران را کاهش دهد.

8. نوردرمانی؛ راهی برای مقابله با جت لگ

نوردرمانی یکی از روش‌های جدید و مؤثر برای مقابله با جت لگ است. با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبح، می‌توانید ریتم شبانه‌روزی بدن خود را تنظیم کرده و اثرات منفی پرواززدگی را کاهش دهید. تحقیقات در ژورنال Sleep Medicine نشان داده که نوردرمانی به تنظیم سطح ملاتونین در بدن کمک می‌کند.

9. تکنیک‌های تنفسی برای کاهش جت لگ

یادگیری تکنیک‌های تنفسی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب ناشی از پرواززدگی کمک کند. با تمرکز بر تنفس و آرام‌سازی بدن، می‌توان ریتم شبانه‌روزی را سریع‌تر تنظیم کرد.

10. تنظیم رژیم غذایی برای مقابله با جت لگ

نتایج جالبی که در مجله Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism منتشر شده نشان می‌دهد که تغذیه مناسب، به ویژه مصرف پروتئین و کاهش مصرف کافئین، می‌تواند اثرات جت لگ را کاهش دهد. توصیه شده که مصرف غذاهای حاوی ملاتونین مانند گیلاس و آلبالو، کمک زیادی به بهبود خواب می‌کند.

11. تاثیر جت لگ بر سلامت قلب

تحقیقات جدید نشان داده‌اند که پرواززدگی می‌تواند فشار خون و سطح کلسترول را افزایش داده و خطر مشکلات قلبی را بیشتر کند. مطالعه‌ای که در European Heart Journal منتشر شده، این موضوع را تأیید می‌کند و نشان می‌دهد که تنظیم خواب به کاهش این اثرات کمک می‌کند.

12. نقش ورزش در کاهش اثرات جت لگ

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند به بدن کمک کند تا سریع‌تر با تغییرات زمانی سازگار شود. فعالیت‌های ورزشی می‌توانند ریتم شبانه‌روزی بدن را تقویت کنند و به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

13. تکنیک‌های خواب درمانی برای جت لگ

متخصصان خواب، به‌ویژه دکتر مصطفی امیری، توصیه می‌کنند که استفاده از تکنیک‌های خواب درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری خواب می‌تواند برای افرادی که دچار جت لگ شدید هستند، مفید باشد. کلینیک مغز و اعصاب و روان دکتر امیری راهکارهای جامع و علمی در این زمینه ارائه می‌دهد.

14. اهمیت هیدراتاسیون در پیشگیری از جت لگ

کمبود آب بدن می‌تواند علائم جت لگ را تشدید کند. بر اساس تحقیقات جدید، مصرف آب قبل و در طول پرواز، باعث کاهش خستگی و سردردهای ناشی از پرواززدگی می‌شود. این موضوع در American Journal of Clinical Nutrition نیز مورد توجه قرار گرفته است.

15. نقش خواب منظم در سفرهای طولانی‌مدت

اگر می‌خواهید از پرواززدگی جلوگیری کنید، خواب منظم و کافی در طول سفرهای طولانی‌مدت بسیار اهمیت دارد. محققان در ژورنال Current Biology اشاره می‌کنند که تنظیم خواب قبل از سفر و داشتن یک برنامه منظم خواب می‌تواند به بدن کمک کند تا با تغییرات زمانی سازگار شود.

16. استفاده از اپلیکیشن‌های خواب برای کنترل جت لگ

اپلیکیشن‌های خواب مانند Calm و Headspace به افراد کمک می‌کنند تا با مدیتیشن و تمرینات تنفسی اثرات منفی جت لگ را کاهش دهند. این اپلیکیشن‌ها با ارائه تکنیک‌های خواب و آرامش‌بخش، به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کنند.

17. جت لگ و سلامت روان

جت لگ ممکن است به مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب منجر شود. تحقیقات نشان داده‌اند که پرواززدگی می‌تواند سطح سروتونین و دوپامین را تحت تأثیر قرار داده و به خلق و خوی فرد آسیب بزند. دکتر امیری معتقد است که درمان‌های روان‌شناختی و مشاوره‌های روان‌شناسی می‌توانند به افرادی که به‌صورت مکرر سفر می‌کنند، کمک کنند تا از مشکلات روانی ناشی از جت لگ پیشگیری کنند.

منابع

• Science Translational Medicine
• Nature Immunology
• Cell Metabolism
• Science Advances
• American Journal of Physiology
• Sleep Medicine
• Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• European Heart Journal
• Current Biology