عادات خواب سالم
رفتارهای شما در طول روز و به ویژه قبل از خواب، می تواند تاثیر مهمی در خواب شما داشته باشد. این گونه رفتارها می توانند کیفیت خواب سالم را تقویت کرده یا منجربه بی خوابی شوند.
باید توجه داشت که کارهای روزانه و روتین ما نقش به سزایی در خواب ما میگذارد. آنچه که می خورید و نوشیدنی، داروهایی که مصرف میکنید، چگونگی برنامه ریزی کارها و فعالیت های روزانه و طوری که تصمیم می گیرید شب های خود را بگذرانید، می تواند به میزان قابل توجهی بر کیفیت خواب شما و داشتن خواب سالم تأثیر بگذارد.
حتی برخی از تنظیمات جزئی هم بی تاثیر نیست، در برخی موارد، همین ها تفاوتی بین داشتن خوابی آرام و شبی بی قرار را تعیین میکند. نوشتن دفتر خاطرات در دو هفته می تواند به شما در درک روشهایی که روی خواب شما تاثیر می گذارد کمک کند.
اصطلاح “بهداشت خواب” به یک سری از عادات خواب سالم اشاره دارد که می تواند توانایی شما در خواب و خوابیدن را بهبود بخشد. این عادت ها، سنگ بنای درمان رفتاری شناختی هستند، موثرترین درمان درازمدت برای افراد مبتلا به خوابی مزمن. CBT بی خوابی می تواند به شما کمک کند تا به افکار و رفتارهایی که از خواب خوب شما جلوگیری میکند رسیدگی کند. همچنین شامل تکنیک هایی برای کاهش استرس، آرامش و مدیریت برنامه خواب است.
اگر مشکل خواب دارید یا میخواهید خوابتان را بهبود ببخشید، این عادتهای سالم خواب را دنبال کنید. اگر مشکل خواب شما همچنان ادامه دارد با پزشک خود صحبت کنید. شما همچنین می توانید از یک تیم خواب حرفه ایی در یک مرکز خواب معتبر کمک بگیرید.
نکات خواب سالم و سریع
این نکات را برای ایجاد عادات خواب سالم دنبال کنید:
یک برنامه خواب صحیح نگه دارید هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته یا در طول تعطیلات، هر روز در همان زمان بمانید.
یک ساعت مشخص برای خواب خود تنظیم کنید، برای شما در ابتدا حداقل 7 ساعت خواب کافی است.
به رختخواب نروید مگر این که واقعا احساس خواب آلودگی کنید.
اگر پس از 20 دقیقه خوابتان پرید ، از رختخواب بیرون بیایید
یک برنامه روتین برای خوابی آرامش بخش داشته باشید
از بستر خود فقط برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید
محیط اتاق خواب خود را ساکت و آرام بخش کنید. دمای اتاق را در حالت خنک و مطبوع نگه دارید
قرار گرفتن در معرض لامپ هایی با نور شدید در شب رامحدود کنید.
دستگاه های الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید( نظیر لپ تاپ، گوشی تلفن و….)
از خوردن یک وعده غذای حجیم و زیاد قبل از خواب بپرهیزید. اگر هنگام شب گرسنه شدید، به خوردن یک میان وعده سبک، سالم اکتفا کنید.
ورزش منظم داشته و یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.
از مصرف کافئین در اواخر بعدازظهر یا شب اجتناب کنید..
از مصرف الکل قبل از خواب اجتناب کنید.
مصرف مایعات را قبل از خواب کاهش دهید
بهترین حالت خوابیدن برای داشتن خواب سالم
حالت خوابیدن بسیار تاثیر گذار برای داشتن خواب سالم است. شانسی که دارید این است که حده اقل یک چیز در عادت جاری خواب شما تاحدی ثابت است. حتی اگر زمان خواب شما هر شب تغییر کند، یا زمانهای به شدت متغییر هر روز صبح از خواب بیدار شوید، احتمالا یک موضع و وضعیت وجود دارد که مورد علاقه شما برای خواب است.
اما متاسفانه معمولا راحت ترین وضعیتی و حالت بدنی که ما برای خواب خود انتخاب میکنیم در اکثر مواقع باعث مشکلات سلامتی می شود، از بدن درد گرفته تا آپنه خواب( قطع تنفسی). در مورد جوانب مثبت و منفی روشهای رایج در مورد خواب مطالعه کنید این راهنمایی های ساده میتواند برای پیدا کردن وضعیت و حالت مناسبتر برای خوابتان کارساز باشد.
حالت جنینی
محبوب ترین وضعیت برای خواب حالت جنینی است. از هر 10 نفر 4 نفر علاقه مند به این حالت است، به خصوص در میان زنان، این آمار دو برابر بیشتر از مردان است . زنان بیشتر دوست دارند که به پهلو جمع شده و حلقه طور شوند.
در اکثر موارد این حالت برای چرت زدن و خوابیدن سالمترین روش برای اغلب اعضای بدن است ، زیرا اجازه می دهد که ستون فقرات شما در تنظیم طبیعی خود بماند. خوابیدن در موقعیت جنینی میتواند به شرایطی مانند آلزایمر یا پارکینسون کمک کند: تحقیقات اخیر برای داشتن خواب سالم در مورد حیوانات نشان می دهد که هنگامی که به پهلو و حالت جنینی میخوابید مغز شما کارکرد بهتری نسبت به پاکسازی ضایعات دارد که می تواند منجر به برطرف بیماری های عصبی هنگام خواب شما شود تا زمانی که به پشت و یا روی شکم میخوابید.
این حالت برای زنان باردار مناسب است. وقتی که حامله هستید ، باید به سمت چپ خود دراز بکشید. این امر باعث افزایش گردش خون نوزاد شما میشود و از رحم شما در برابر فشار وارده ی کبد جلوگیری می کند.
حالت خوابیدن صاف به پهلو (Log)
اگربه این حالتی که دراز کشیدید و دو دست شما نزدیک بدنتان است معمولا میخوابید بدانید که در دسته و گروه نسبتا خوبی قرار میگیرید.چرا اینکه 15 درصد مردم ترجیح میدهند به این حالت بخوابند و این وضعیت برای کسب خواب سالم عالی است چرا که برای سلامتی شما مناسب است.
در این حالت که در رختخواب خود به پلو دراز بکشید و پشت و کمرتان صاف قرار میگیرد بسیار میتواند به کاهش آپنه ی خواب کمک کندهمچنین می تواند فشار گردن ودرد کمر را از ناحیه ستون فقرات تا زمانی که در یک راستا قرار میگیرند بردارد.
حالت سقوط آزاد (خوابیدن روی شکم)
حالتی که به نظر می رسد که در حال فرو رفتن در ابرها هستید، شما روی شکم خود خوابیدید و دستانتان یا زیر بالش است و یا در دو طرف سر خود قرار داده اید.
شاید خیلی دلفریب و راحت به نظر برسد که کل تخت را در بر گرفته اید اما خوابیدن روی شکم باعث درد در قسمتهای تحتانی کمر و گردن درد شود.و احتمال اینکه لگد بزنید و زیاد وول بخورید وقتی که روی شکم خوابیده اید چرا که تلاش میکنید راحت ترین حالت را به خود بگیرید.و این شرایط مانع از داشتن خواب سالم میشود.
حالت سرباز
به پشت دراز میکشید و دستهایتان در دو طرف قرار میگیرد. این پوزیشن می تواند باعث خروپف شود.این استایل خوابیدن مورد پسند نیمی از همه بزرگسالان است و دیده شده که افراد مسن نیز علاقه مند به این حالت خواب هستند و خر و پف کردن هم تحت تاثیر این استایل خوابیدن است . خروپف کردن تنها فردی که در کنار شما و یا در یک اتاق نزدیک قرار دارد را اذیت نمیکند بلکه می تواند خواب شما را مختل کرده و منجر به غلیظ شدن و مشکلات شریان کاروتید که وظیفه ی خون رسانی به مغز، چهره و گردن شما دارد شود.
اگر شما در معرض آپنه خواب هستید این حالت نیز انتخاب خوبی نیست .تنفس سطحی و کم عمق و یا وقفه در تنفس مانع خواب سالم و آرام در شما می شود. در ضمن خوابیدن به پشت می تواند منجر به کمر درد نیز شود.
حالت ستاره دریایی
مثل حالت قبلی شما بر روی پشت دراز کشیده اید اما اما پاهایتان از هم جدا شده و باز قرار میگیرند و بازوهایتان خمیده در دو طرف سرتان است
مانند حالت “سرباز”، این موقعیت می تواند منجر به رفلکس اسید معده شود، و این باعث می شود که شما بیشتر در معرض سرفه قرار دهید و آپنه خواب را نیز تشدید می کند.
تغییر حالت خواب
اگر تا کنون خواب سالم نداشته اید و عمیق نمیخوابیدید و تصمیم گرفته اید که پوزیشن جدیدی را امتحان کنید باید صبور باشید چرا که حالت خوابیدن یک نوع عادت است و تغییر روال همیشگی که در همه ی سالهای گذشته داشته اید به یک باره امکان پذیر نیست پس ناامید نشوید و به تلاشتان ادامه دهید.
از موارد دیگری که تاثیر گذار در داشتن خوابی خوب وآرام هستند میتوان از تشک و بالش مناسب نام برد.پس رو این دو مورد سرمایه گذاری کنید و از جنس های مرغوب استفاده کنید.
محقق و مترجم: محجوبه فاموری