تشریح پرواز زدگی

پرواز زدگی یا جت لگ (Jet lag) زمانی اتفاق می افتد که به نقاطی با اختلاف زمانی زیاد سفر می کنید و برنامه خواب تان به هم می ریزد. پس از یک سفر هوایی طولانی، ممکن است ریتم چرخه خواب معمول تان با منطقه جدید هماهنگ باشد. یا ممکن است در منطقه جدید، بدن تان نیاز به خوابیدن در طول روز داشته باشد، یا هنگامی که زمان خواب است، بیدار بماند.

پرواز زدگی یک اختلال گذراست. این مشکل ممکن است زمانی شروع شود که دست کم به دو منطقه زمانی متفاوت سفر کنید. شدت پرواز زدگی، به تعداد مناطقی که سفر می کنید و مسیر پروازی که طی کرده اید، بستگی دارد. پرواز به شرق اغلب سخت تر از سفر به غرب قابل تنظیم است. برآورد شده است که در هر منطقه زمانی یک ساعت طول می کشد تا ساعت بدن تان به طور کامل با زمان محلی آن منطقه منطبق شود.

هنگامی که به پرواز زدگی دچار شوید، ممکن است مدت زمانی عملکرد برای تان دشوار گردد. شما ممکن است هنگامی که باید کارتان را انجام دهید، نتوانید هوشیار و بیدار بمانید. هر کسی در هر سنی ممکن است به پرواز زدگی دچار شود، اگر چه افراد سالخورده بیشتر احتمال ابتلا به آن را دارند و ممکن است نیاز به زمان بیشتری برای بهبودی داشته باشند. برخی از افراد می توانند سریعتر از دیگران خود را با مناطق زمانی تطبیق دهند. خلبانان، خدمه پرواز و مسافران تجاری به دلیل سبک زندگی خود به احتمال زیاد به پرواز زدگی دچار می شوند.

پرواز زدگی می تواند در اثر موارد زیر بدتر شود:

• بی خوابی ناشی از سفر
• سپری کردن مدت زیادی در موقعیت ناراحت کنندهء نشسته، مانند نشستن در هواپیما
• استرس
• مصرف کافئین و الکل
• فشار هوا یا کیفیت ضعیف هوا

پرواز زدگی یک اختلال ریتم در چرخه خواب است. چرخه خواب شما ساعت داخلی بدن تان را تشکیل می دهد. این چرخه تقریبا 24 ساعته کار می کند. بدن شما از نور خورشید برای تعیین مقدار هورمون خواب آور ملاتونین استفاده می کند. تولید ملاتونین در طول شب بسیار بالا است و در طول روز بسیار کم است. در نتیجه، شما در طول روز هوشیار و در شب خواب آلوده هستید. سفر به مناطق مختلف با ساعات متفاوت می تواند ریتم خواب شما را مختل کند.

علائم پرواز زدگی

مقابله با پرواز زدگی ناشی از سفر به نقاط مختلف زمانی کمی دشوار است. ممکن است هنگامی که انتظار می رود بیدار باشید و برای فعالیت های روزانه خود نیاز به هوشیاری دارید، احساس خستگی کنید. در صورت سفرهای بیشتر، ممکن است علائم بدتر و طولانی تر شوند، به خصوص اگر به سمت شرق سفر کنید.

شکایات مربوط به پرواز زدگی شامل موارد زیر است:

• مشکل در به خواب رفتن
• احساس خستگی
• عدم توانایی در انجام امور در طول روز
• تهوع خفیف
• مشکلات معده
• نشانه های قاعدگی در زنان

خود آزمون

• آیا حداقل به دو منطقه با اختلاف زمانی سفر هوایی کرده اید؟
• آیا در به خواب رفتن مشکل دارید یا در طول روز بسیار خواب آلود هستید؟
• آیا در طول یک یا دو روز پس از سفر دچار مشکل در عملکرد طبیعی تان هستید، احساس تهوع خفیف یا مشکلات معده دارید؟

اگر به هر یک از این سوالات پاسخ مثبت داده اید، ممکن است دچار پرواز زدگی شده باشید.

معمولا در این شرایط نیازی به مراجعه به متخصص اختلالات خواب نیست، مگر اینکه اغلب در سفر باشید و این مشکل در شما ادامه داشته باشد یا به اختلال خواب دیگری مانند آپنه انسدادی خواب مشکوک باشید.

شما باید بتوانید خواب خود را تنظیم کنید تا با پرواز زدگی مقابله کنید.

درمان پرواز زدگی

پرواز زدگی معمولا به درمان نیاز ندارد. یک سری داروها و اصول رفتاری وجود دارد که می تواند به شما در مقابله با پرواز زدگی بعد از مسافرت کمک کند.

از پیش برنامه ریزی کردن ?

به تدریج، از یک هفته قبل از سفر، زمان خوابیدن و زمانی که بیدار می شوید را تغییر دهید. هنگامی که زمان سفر می رسد، برنامه خواب تان باید نسبتا نزدیک به مقصد شما باشد.

نور خورشید

نور خورشید ابزار قدرتمندی برای تنظیم ساعت داخلی شما است. پس از رسیدن به مقصد خود، حتما پنجره ها را باز کنید یا در طول روز به بیرون بروید تا در معرض نور خورشید باشید. این روش به شما کمک می کند تا با منطقه زمانی جدید منطبق شوید.

نور درمانی ?

این روش شامل قرار گرفتن در معرض یک نور مصنوعی ویژه در زمان های خاص برای کمک به تقویت ساعت بدن تان و تسهیل جا به جایی به منطقه زمانی جدید است. این روش، به ویژه اگر اغلب در داخل خانه اید و یا به محلی بدون نور خورشید طبیعی سفر کرده اید، بسیار مفید است. شما می توانید از جعبه نور ویژه، چراغ رو میزی، یا ویزور برای نور درمانی استفاده کنید.

ملاتونین ?

مکمل های ملاتونین می توانند بدن تان کمک کنند تا با تنظیم ریتم خواب تان با پرواز زدگی مقابله کنید. ملاتونین یک هورمون طبیعی تولید شده توسط غده کاجی مغز است و سیگنالی برای زمانی که بدن تان قرار است بخوابد، به شمار می رود. تحقیقات نشان می دهد که دوز کمتر از 5/0 میلی گرم این مکمل به اندازه دوزهای بالای قرص خواب عمل می کند.

قرص خواب ?

پزشکتان می تواند برای جلوگیری از محرومیت از خواب در حین پرواز، یک قرص خواب آور برای شما تجویز کنند تا به شما کند زمان استراحت کافی داشته باشید. قرص های خواب آور ممکن است به شما در خواب بهتر کمک کنند تا خود را به منطقه زمانی جدید عادت دهید اما مصرف آن ضروری نیست و باید تنها در کوتاه مدت استفاده شود.

کاهش مصرف کافئین و الکل ☕

مصرف کافئین و الکل می تواند با توانایی شما در به خواب رفتن و حفظ خواب تداخل داشته باشد. توصیه می شود که از این مواد در هنگام پرواز در هواپیما اجتناب کنید.

ورزش ??

برخی مطالعات نشان داده اند که ورزش متعادل ​​به هماهنگ شدن با زمان بندی کمک می کند. ورزش در فضای باز دارای دو برابر، یعنی قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز است.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش